Cena: Realiza una cena ligera y fácil de digerir (proteína magra, verduras, carbohidratos complejos) mínimo 2 horas antes de ir a la cama.
Redistribución de Líquidos: Si tienes tendencia a piernas hinchadas, siéntate con las piernas elevadas (por encima del nivel del corazón) apoyadas en cojines o una silla, durante 40-60 minutos.
Relajación: Inicia una actividad calmante: leer un libro físico, escuchar música suave, practicar respiración profunda o meditación guiada.
Indicaciones: Este ritual prepara tu sistema digestivo, cardiovascular y nervioso para la transición al sueño. La constancia es clave.
2. "Receta" para el Entorno y la Posición de Sueño
"Ingredientes"/Acciones: Dormitorio oscuro, silencioso y fresco (18-21°C), almohada adecuada, almohada corporal o entre las piernas.
"Preparación":
Ambiente: Usa cortinas blackout, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario. Asegura que el colchón y la almohada te den soporte.
Posición: Acuéstate de lado (preferiblemente el izquierdo si tienes reflujo). Coloca una almohada firme entre las rodillas para alinear caderas y columna. Usa una almohada que mantenga tu cuello alineado con la columna.
Pantallas: Apaga todos los dispositivos electrónicos (TV, teléfono, tablet) al menos 60-90 minutos antes. La luz azul suprime la melatonina.
Indicaciones: Esta "receta" minimiza los despertares por incomodidad, temperatura, luz o ruido, y optimiza la respiración y la alineación postural.
