Colóquese más cerca de la pared para comenzar con más facilidad.
Éste despierta el núcleo a continuación, todo mientras está sentado.
Cómo hacerlo:
- Párese a la distancia de un brazo de una pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque las palmas de las manos planas a la altura de los hombros.
- Dobla los codos para inclinarte hacia la pared y luego empuja hacia atrás.
- Intente realizar entre 10 y 15 repeticiones controladas.
3. Elevaciones de piernas sentado o marchas para potenciar la parte inferior del cuerpo
Piense en alternar elevaciones de rodillas en su silla, como una marcha suave, sintiendo cómo sus muslos se activan rítmicamente.
Estos movimientos fortalecen los cuádriceps y las caderas sin impacto sobre el peso.
Las investigaciones vinculan las marchas sentados con una mejor circulación, estabilidad y resistencia de las piernas en adultos mayores.
Alterne lentamente para comenzar.
Sin embargo, los glúteos también necesitan atención para brindar apoyo general.
Cómo hacerlo:
- Siéntese erguido, con los pies apoyados en el suelo.
- Levante una rodilla hacia el pecho, flexionando el pie.
- Baje lentamente y cambie de pierna.
- Continúe durante 10 a 15 repeticiones por lado.
4. Puentes de glúteos para apoyar la espalda y el torso
Imagínese acostado sobre una colchoneta (o sentado modificado), levantando las caderas suavemente y apretando en la parte superior.
Los puentes trabajan los glúteos y la espalda baja, que son cruciales para la postura y la movilidad.
Los estudios asocian unos glúteos más fuertes con un mejor funcionamiento diario y una reducción de las molestias en la espalda.
Utilice un soporte si el trabajo en el suelo le resulta complicado.
Esto conduce naturalmente a la tonificación de la parte superior de la espalda.
